Med za spavanje: Pomaže li žlica meda prije spavanja kod nesanice?

 

Žlica meda prije spavanja potiče miran san jer blago podiže razinu inzulina, što omogućuje aminokiselini triptofanu ulazak u mozak, gdje se pretvara u serotonin i melatonin (hormon spavanja). Također, med obnavlja zalihe glikogena u jetri, sprječavajući noćno buđenje uzrokovano hormonima stresa (kortizolom i adrenalinom). Za najbolji učinak, važno je koristiti isključivo sirovi, neprerađeni med.

Nesanica i često noćno buđenje problemi su s kojima se bori sve veći broj ljudi. Dok mnogi posežu za sintetičkim lijekovima ili dodacima melatonina, rješenje za miran san možda se krije u vašoj kuhinji.

 Među najstarijim kućnim ritualima nalazi se i žličica meda prije spavanja. Nekome ju je davala baka uz šalicu toplog mlijeka, netko ju je otkrio tek nedavno, tražeći prirodniji završetak dana. Med se često opisuje kao hrana koja umiruje organizam, podržava stvaranje melatonina i sprječava noćna buđenja.

Konzumacija žlice sirovog meda prije spavanja drevni je narodni lijek koji posljednjih godina dobiva snažnu znanstvenu potvrdu. Kako točno ovaj slatki nektar umiruje mozak, zašto nas nedostatak energije u jetri budi usred noći i koji je med najbolji za večernju rutinu? U ovom ćemo članku detaljno objasniti znanost iza meda i sna te podijeliti najbolje recepte za prirodno opuštanje.

Kako žlica meda prije spavanja utječe na san?

Med sadrži prirodne šećere (glukozu i fruktozu) koji uzrokuju blagi, kontrolirani porast inzulina u krvi.

Taj porast inzulina ključan je jer pomaže aminokiselini triptofanu da lakše prođe krvno-moždanu barijeru. Kada triptofan uđe u mozak, on se pretvara u serotonin (neurotransmiter poznat kao "hormon sreće" koji opušta tijelo).

U mraku, mozak dalje pretvara taj serotonin u melatonin - glavni hormon odgovoran za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti. To ne znači da žlica meda djeluje poput tablete za spavanje. Ona ne sadrži ekstremnu farmakološku dozu melatonina niti u potpunosti „isključuje" budnost, međutim najnovija istraživanja pokazuju da med i sam po sebi sadrži ove važne spojeve.

Studija objavljena u ACS Food Science & Technology (Kim et al., 2021) potvrdila je prisutnost serotonina, melatonina i njihovih metabolita izravno u uzorcima meda. 

Uz to, pregledni rad o povezanosti sna i prehrane u Advances in Nutrition (Zuraikat et al., 2021) objašnjava kako ugljikohidrati iz meda poboljšavaju dostupnost triptofana za sintezu melatonina u mozgu, olakšavajući uspavljivanje.

Glikogen u jetri i noćno buđenje — zašto se budimo u 3 ujutro?

Med i tu može biti od pomoći - mali večernji zalogaj ili topli napitak sa sirovim medom može pružiti osjećaj veće stabilnosti: zahvaljujući idealnom omjeru fruktoze i glukoze, med brzo i učinkovito puni jetru glikogenom. 

Jetra tako dobiva dovoljno "goriva" za cijelu noć, mozak ostaje opskrbljen energijom, a lučenje kortizola i adrenalina se sprječava. Rezultat je dubok, kvalitetan san do jutra.

Zašto se to događa?

Iako tijelo miruje, naš mozak troši golemu količinu energije dok spavamo, prvenstveno za procese obnove pamćenja.

Glavno gorivo za mozak tijekom noći je glikogen (pohranjena glukoza) koji se nalazi u jetri. Ako jetra ostane bez zaliha glikogena usred noći, mozak to registrira kao kriznu situaciju.

Kako bi osigurao energiju, mozak šalje signal nadbubrežnim žlijezdama da oslobode hormone stresa - kortizol i adrenalin. Upravo taj skok hormona stresa uzrokuje ono tipično, naglo buđenje oko 2 ili 3 sata ujutro, nakon kojeg je vrlo teško ponovno zaspati.

Posebno se ističu takve situacije kod osoba koje:

• večeraju vrlo rano

• intenzivno treniraju

• jedu izrazito malo ugljikohidrata

• su sklone noćnim padovima glukoze

Med, kao što smo naveli u uvodu, može pomoći u tim situacijama, ali naravno, prirodni, neprerađeni med.

Najbolji recepti s medom za nesanicu

Evo tri najpopularnija načina konzumacije za bolji san:

1. Samo žličica sirovog meda Najjednostavniji način. Uzmite jednu čajnu žličicu sirovog meda oko 30 minuta prije spavanja. Pustite da se polako otopi u ustima.

2. Čaj od kamilice s medom 

Kamilica sadrži apigenin, biljni flavonoid koji se veže na određene receptore u središnjem živčanom sustavu i istražuje se zbog mogućeg umirujućeg učinka. Pripremite čaj, ostavite ga da se ohladi na mlaku temperaturu (ispod 40°C kako ne biste uništili enzime iz meda) i umiješajte žličicu meda.

3. Med i himalajska sol 

Ovaj popularni "hack" za spavanje kombinira fruktozu iz meda s mineralima iz soli. Sol pomaže u smanjenju razine kortizola. Pomiješajte malo sirovog meda s prstohvatom ružičaste himalajske soli i stavite pod jezik neposredno prije spavanja.

Zanimljivo je i da med pomaže kod noćnog kašlja koji često ometa san. Studija u časopisu Pediatrics (Cohen et al., 2012) pokazala je da je med učinkovitiji od uobičajenih lijekova za suzbijanje noćnog kašlja i poboljšanje kvalitete sna kod djece. 

Med se može ponuditi djeci starijoj od godinu dana, otprilike pola sata prije spavanja.

 Ne smije se davati dojenčadi mlađoj od 12 mjeseci zbog rizika od dojenačkog botulizma.

Koja vrsta meda je najbolja za spavanje?

Kada birate med za večernju rutinu, najvažnije je pravilo: med mora biti SIROV (nepasteriziran) i 100% prirodan.

Pasterizirani medovi iz supermarketa, koji su često industrijski zagrijavani ili pomiješani s kukuruznim sirupima, nemaju isti biološki učinak. Umjesto da lagano podignu inzulin i napune jetru, oni će izazvati nagli skok šećera u krvi, što će vas zapravo razbuditi i dati vam lažnu energiju.

Za spavanje se preporučuju blage, svijetle vrste meda koje su lako probavljive.

Bagremov med je izvrstan izbor jer ima vrlo blag okus i visok udio fruktoze, što ga čini idealnim za punjenje jetrenog glikogena.

Livadski (cvjetni) med također je odlična opcija jer sadrži nektar raznog ljekovitog bilja koje može dodatno umiriti organizam.

Napomena: Ovaj tekst služi isključivo u informativne svrhe i nije zamjena za stručni medicinski savjet. Osobama s dijabetesom savjetuje se oprez i konzultacija s liječnikom prije redovite večernje konzumacije meda.